私のグルテンフリー生活：無理なく続けたリアルなごはん記録

グルテンフリー生活を始めて半年が経ちました。
この間に、「疲れにくくなった」「お腹の張りが減った」「浮腫みにくくなった」など、自分でも驚くような変化がたくさんありました。

今回は、「実際にどんな食事をしているのか？」についてご紹介します。
特別な食材を使っているわけではなく、家にあるものや、近くのスーパーで手に入るものばかりです。

「グルテンフリーって難しそう…」と思っている方の参考になればうれしいです。

食材＆調味料の選び方と工夫

最近はスーパーでも「グルテンフリー」と表示された商品が増えてきたので、上手に取り入れています。
私が日常的に使っている、常備食材や調味料をご紹介します。

主食

白米・玄米・雑穀米
基本はお米。白米に雑穀を混ぜたり、玄米にしたりして変化をつけています。
歯ごたえがあり、よく噛むことで消化にも良い影響があると感じています。
噛むほどに味わい深く、美味しいです。

十割そば
最近はスーパーでも乾麺の十割そばが手に入りやすくなりました。
常備できて便利ですし、風味も豊かで美味しいです。

ビーフン
米から作られているビーフンは、グルテンフリー麺の代表格。
焼きビーフンにすれば野菜やお肉も一緒に摂れますし、スープに入れても美味しくいただけます。

グルテンフリーパスタ
米粉、とうもろこし、豆などが原料のものがあります。
ただし、小麦のパスタと比べると食感や風味に違いはあります。
でも、バリエーションのひとつとして楽しめます。

オートミール
お好み焼き風にしたり、カップケーキに使ったりして活用しています。

調味料

市販の「〜の素」には注意！
「◯◯の素」などの調味料ミックスは便利ですが、小麦が含まれていることが多いため、基本的には使いません。
基本の調味料（塩、醤油、みりん、味噌など）があれば十分代用できますし、むしろシンプルな味付けの方が素材の味が引き立ちます。

カレールーの代わりにスパイスで簡単カレー

市販のカレールーには小麦が使われていることが多いのですが、自分でスパイスを組み合わせれば、本格的で美味しいカレーが簡単に作れます。
基本のスパイス（クミン、ターメリック、コリアンダー、カイエンペッパーなど）をそろえておくと、アレンジも自在です。

粉ものの代用について

衣づけやとろみづけなど、小麦粉を使っていた場面では、米粉・葛粉・片栗粉で十分に代用できます。
衣は米粉を使うとサクサクに仕上がりますし、片栗粉はスープやあんかけにとても便利です。

醤油についての考え方

一般的な醤油には小麦が使われていますが、発酵の過程でグルテンはほとんど分解され、最終的に含まれる量はごく微量になります。
私はこの程度なら問題なしと判断して使っていますが、より厳密にグルテンを避けたい方には、たまり醤油（グルテンフリー醤油）の使用がおすすめです。

私の日々の献立例

実際に私が食べている、グルテンフリーの一日の食事をご紹介します。

【Day 1】

朝：オートミールのパンケーキ（小麦粉をオートミールに置き換え）、チキンサラダ、野菜スープ

昼：雑穀ご飯、焼き鳥、玉子焼き、野菜のグリル、きんぴらごぼう

夜：焼ビーフン、わかめスープ

【Day 2】

朝：玄米ご飯、納豆、じゃこ、切り干し大根の煮物

昼：十割そば、とろろ芋、鶏肉ソテー（衣は米粉使用）

夜：雑穀ご飯、スパイスカレー（スパイスを組み合わせて市販ルー未使用）、サラダ

【Day 3】

朝：雑穀米のおにぎり、玉子焼き、ひじきの煮物、味噌汁

昼：ミートソースのグルテンフリーパスタ（グルテンフリーパスタへの置き換え）、サラダ、スープ

夜：玄米ご飯、塩サバ、大根おろし、ほうれん草の胡麻和え、豚汁

実践してみて感じたこと

最初は「何を食べたらいいんだろう？」と戸惑うこともありましたが、実際に始めてみると、意外とグルテンフリーでも食べられるものは多く、美味しく楽しめるというのが率直な感想です。

お米を中心にすることで、結果的にバランスの良い食事になり、体調も安定してきました。

また、外食が不安なときにはおにぎりやお弁当を持参しています。
これが意外にも一番美味しく感じるようになってきました。

「完璧に避けなきゃ」と思いすぎるとストレスになるので、無理せず、自分が継続できる範囲でやっていくのが一番だと思います。

まとめ：グルテンフリーは「体の声を聞く」きっかけ

グルテンフリーを始めてから、「何を食べるか」をより意識するようになりました。
その結果、食事そのものが楽しみになり、体にも心にも余裕が生まれた気がします。

味覚も鋭くなったのか、以前よりも素材の味を美味しく感じるようになりました。

体調の変化はグルテンそのものを摂らなくなったからか、その他の食事のバランスが良くなったからか分かりませんが、結果として体調が良くなればそれでいいのでは、と感じています。

この記事が、これからグルテンフリーを試してみようという方の小さなヒントや後押しになればうれしいです。