効果的な歩き方

「歩きましょう」とお医者さんに言われた。
「歩いた方がいいよね。」と思っている。
でも、なかなか・・・そんな方は多いのではないでしょうか？
「歩く」を「散歩」と言い換えると少し気が楽になりませんか？
散歩は心身ともに素晴らしい効果があります。
具体的なメリットと理由、目的に合わせたより効果的な散歩方法を紹介します。
きっと歩きたくなるはずです。

心へのメリット

・幸せホルモンであるセロトニンが分泌することでストレスに強くなり、気分が安定します。
・集中力が高まり、前向きな気分になります。

身体へのメリット

・15～30分程度の日光浴をすることでビタミンDの生成を助け、免疫力が上がります。
・脂肪燃焼効果でダイエットに効果があり、病気のリスクが下がります。
・セロトニンの分泌を促進。夜にメラトニンへ変化し、深い睡眠に繋がります。
・NK細胞の活性を高め、免疫系全体の機能を向上させます。
　これにより、感染症やがんに対する抵抗力が強化される可能性があります。

時間帯で散歩の効果の違いは？

朝、日中の散歩

・セロトニン分泌により、体内時計をリセットし、睡眠の質が上がります。
・精神安定、ストレス軽減、集中力、やる気、意欲が上がります。
・日光に当たることでビタミンDが生成され、骨密度、免疫力が上がります。　

　　　　　　　　　　　　　　　　　

夕方の散歩

・身体が温まっている為、脂肪燃焼効果が高まります。
・軽めの運動後に体温が下がることで睡眠の質を高めます。
・食欲を抑える効果があり、夕食の食べ過ぎを防ぎます。

食前の散歩

・筋肉が糖を消費しやすくなり、食後の血糖値の急上昇を抑えます。
・胃腸の動きが活発になり、食後の消化を助けます。
・体脂肪をエネルギーとして利用しやすくなり、脂肪燃焼効果が高くなります。

食後の散歩

・血糖値の急上昇を抑え、食後のだるさ、眠気軽減、老化の原因になる「糖化」を防ぎます。
・食事からのエネルギーを消費することで脂肪がつくのを防ぎます。
・腸の動きを良くして、便秘改善に役立ちます。

歩き方によって効果は変わる？

ゆっくり歩く

・ストレス解消、リラックス効果が高まります。その結果、睡眠の質が良くなります。
・ 頭の中が整理され、新しいアイデアが浮かびやすくなり、創造力、ひらめきが高まります。
・血流が徐々に改善され、血圧が安定しやすくなります。
・食後の消化が促進します。

早歩き

・脂肪燃焼、ダイエット効果が上がります。
・血流改善、冷え性対策になります。

インターバル歩行（1分早歩き→１分普通ペースを繰り返す）

・短時間で脂肪燃焼、体力アップに繋がります。
・持久力が向上します。
・筋力強化に役立ちます。

おすすめの場所は？

森林

樹木から放出されるフィトンチッドの効果で自律神経を整え、免疫機能が高まります。

フィトンチッドが健康に与える効果は？
⬇︎
・コルチゾール（ストレスホルモン）が低下し、ストレス軽減になります。
・血圧計や心拍数を安定させます。
・NK(ナチュラルキラー)細胞の活性が高まり、免疫力が上がります。
・抗がんタンパク質が増加し、がん細胞の増殖を防ぎます。

まとめ

目的	時間帯	歩き方
リラックス、ストレス解消	朝、日中	ゆっくり
脂肪燃焼、ダイエット	特に食前	早歩き、インターバル歩行
骨密度、免疫力対策	朝、日中	何でも
持久力、体力アップ	いつでも	インターバル歩行